Gorduras do bem são fundamentais para uma alimentação equilibrada, favorecendo saciedade, saúde cardiovascular e controle hormonal. Segundo Andrey de Oliveira Pontes, quando o foco deixa de ser apenas “contar calorias” e passa a considerar a qualidade dos nutrientes, alimentos como abacate, castanhas e azeite ganham protagonismo. Essas fontes de gordura ajudam a estabilizar a glicemia, reduzir episódios de fome intensa e tornar as refeições mais completas.
No entanto, é preciso saber usá-las na medida certa, evitando exagero que podem comprometer objetivos de peso e bem-estar. Por isso, entender como combinar porções adequadas com uma rotina organizada faz toda a diferença. Veja mais a seguir:
Gorduras do bem na prática: entendendo porções e combinações inteligentes
Usar gorduras do bem com inteligência começa pelo entendimento das porções. De acordo com Andrey de Oliveira Pontes, não é a gordura em si que atrapalha a saúde ou o emagrecimento, mas o excesso calórico diário. Assim, uma colher de sopa de azeite, meio abacate pequeno ou um punhado de castanhas já fornece boa quantidade de energia e nutrientes. Ao distribuir essas porções ao longo do dia, em vez de concentrá-las em uma única refeição, o corpo aproveita melhor os benefícios e evita sobrecarga.
Outra forma inteligente de incorporar gorduras do bem é substituindo ingredientes ultraprocessados. Em vez de usar molhos prontos ricos em açúcar e gorduras de baixa qualidade, o azeite extra virgem pode entrar como base de temperos simples com limão, ervas e especiarias. O abacate, por sua vez, pode substituir cremes industrializados em pastas e recheios, oferecendo textura cremosa com perfil nutricional superior.
Abacate, castanhas e azeite nas refeições principais
No café da manhã e no almoço, o uso estratégico dessas gorduras do bem traz equilíbrio e energia constante. Conforme explica Andrey de Oliveira Pontes, incluir uma fonte de gordura saudável logo na primeira refeição ajuda a controlar a fome ao longo da manhã e reduz a vontade de beliscar alimentos de baixa qualidade. Um exemplo simples é combinar uma fatia de pão integral com pasta de abacate e ovo mexido, criando um prato com carboidrato, proteína e gordura boa.
Já as castanhas podem entrar em pequenas porções junto às refeições ou em preparações quentes. Um punhado de nozes ou castanha-do-pará ao lado de um prato de arroz integral, feijão e legumes aumenta o valor nutricional da combinação sem torná-la pesada, desde que a quantidade seja moderada. O abacate também pode ser usado em saladas, cortado em cubos ou em formato de guacamole, trazendo cremosidade e sabor. O segredo está em ajustar o restante do prato para não duplicar fontes de gordura em excesso.
Lanches inteligentes com gorduras do bem
Nos lanches intermediários, as gorduras do bem assumem papel estratégico para evitar picos de fome e compulsão alimentar. Assim como destaca Andrey de Oliveira Pontes, uma das principais armadilhas de quem “belisca” o dia todo é escolher opções muito açucaradas e pobres em nutrientes. Substituir biscoitos, salgadinhos e doces por combinações simples, como frutas com castanhas ou iogurte natural com azeite e ervas, muda completamente o impacto metabólico desses momentos.
Outra ideia prática é usar o abacate em versões doces e salgadas, adaptando-se ao paladar. Batido com cacau em pó e um pouco de fruta madura, ele se transforma em creme que lembra sobremesa, com muito mais qualidade nutricional. Em versões salgadas, pode compor uma pastinha rápida para acompanhar vegetais crus, como cenoura e pepino, criando um snack crocante e nutritivo. As castanhas, por sua vez, podem ser separadas em porções individuais, facilitando o controle da quantidade.
Como evitar exageros e manter o equilíbrio calórico
Em resumo, mesmo sendo gorduras do bem, abacate, castanhas e azeite são alimentos densos em calorias e pedem atenção ao contexto da dieta. Como frisa Andrey de Oliveira Pontes, equilíbrio não significa restrição rígida, e sim clareza sobre o quanto cada porção representa dentro das necessidades diárias de energia. Utilizar colheres medidoras para o azeite, dividir o abacate em frações ao longo do dia e separar as castanhas em pequenas porções são estratégias simples que mantêm a disciplina.
Autor: Lior Amarin
